بسیاری از افراد به دلایل گوناگون پزشکی و یا برای کم کردن وزن خود به دنبال پیدا کردن جایگزین‌هایی سالم و کم‌کالری برای وعده‌های غذایی روزانه خود می‌گردند. در این نوشتار تعدادی غذای ساده و ارزان به شما معرفی می‌شوند که با جایگزین کردن آن‌ها در رژیم غذایی خود می‌توانید وعده‌های سالم‌تری داشته باشید. در ادامه با 30 پیشنهاد خوشمزه آشنا خواهید شد که به احتمال قوی پس از یکبار امتحان کردن به انتخابی همیشگی در وعده‌های غذایی شما تبدیل می‌گردند.

  1. چیپس Swiss Chard را به جای چیپس معمولی مصرف کنید

احتمالا اگر در طول روز هوس اسنکی ترد کنید در نهایت یک کاسه پر از چیپس در مقابل خود خواهید یافت. اما این را باید بدانید که انواع سالم‌تری از چیپس نیز وجود دارند. مقداری برگ Swiss Chard را بشویید، به روغن زیتون آغشته کنید و در نهایت سرخ نمایید. سرانجام نیز کمی نمک‌ دریایی و سایر ادویه‌ها را به آن‌ها اضافه کنید تا طعم بهتری پیدا کنند. با تهیه مقدار کافی از این نوع چیپس‌ می‌توانید در هر زمان که احتیاج پیدا کنید اسنکی سالم و خوشمزه‌ داشته باشید.

  1. تاکو را با برگ کاهو درست کنید

به جای تورتیلا از برگ‌های کاهو برای پیچیدن محتویات تاکو استفاده کنید. به این ترتیب یک تاکو مقوی و تند که بدون کربوهیدرات اضافی است در بشقاب خود خواهید داشت. البته می‌توانید به جای برگ کاهو از برگ سایر گیاهان مانند اسفناج و کلم‌پیچ نیز استفاده کنید.

  1. برش سیب همراه با کره بادام‌زمینی را به جای کوکی میل کنید

معمولا انتخاب اول بسیاری از افراد برای یک اسنک شیرین کوکی است، اما کالری و شکر زیاد آن برای سلامتی شما به هیچ عنوان مناسب نیست. اما اگر بر روی برش‌های سیب کره بادام‌زمینی بمالید و ترکیبات دیگری مثل مغز گردو و بادام، شکلات و توت‌فرنگی نیز بر روی آن‌ها قرار دهید یک اسنک شیرین و سالم خواهید داشت!

  1. فرنچ فرایز را با سیب‌زمینی شیرین درست کنید

یک کاسه پر از سیب‌زمینی سرخ‌شده برای زمانی که روی کاناپه نشسته‌اید و فیلم موردعلاقه خود را تماشا می‌کنید اسنکی ایده‌آل است. البته این اسنک خیلی خوشمزه دارای کالری بسیار بالایی است و برای سلامتی به هیچ عنوان مفید نیست. حال اگر بجای سیب‌زمینی معمولی از سیب‌زمینی شیرین استفاده کرده و قدری زیتون نیز به آن اضافه کنید می‌توان همچنان یک اسنک لذیذ و خوشمزه درون کاسه خود داشته باشید که سالم‌تر نیز هست!

  1. ماست یخ‌زده را جایگزین بستنی کنید

زمانی که هوا گرم و تابستانی است هیچ چیزی به اندازه خوردن یک بستنی سرد و خوشمزه شما را خوشحال نخواهد کرد. اما متاسفانه کالری و شکر این خوردنی لذیذ بسیار بالاست و همین موضوع قدری از لذت خوردن آن می‌کاهد. با اینحال خوشبختانه یک خوردنی سالم و مشابه به نام ماست یخ‌زده برای شما وجود دارد. قالب بستنی را با میوه تازه و ماست فراوان پر کنید و درون فریزر بگذارید تا یک اسنک خنک و لذیذ داشته باشید.

  1. آووکادو را جایگزین پنیر روی نان تست خود کنید

معمولا زمانی که افراد حوصله آشپزی ندارند و به دنبال یک غذای سریع و آسان می‌گردند شروع به آماده کردن ساندویچی پر از پنیر می‌کنند. در صورتی که می‌خواهید غذاهای سالم‌تر مصرف کنید می‌توان پنیر چرب که کالری بسیار زیادی دارد را از این وعده غذایی حذف کرده و به جای آن آووکادوی له‌ شده را بر روی نان تست دغ بمالید. شما همچنین می‌توانید نمک دریایی و ادویه‌های دیگر را نیز به این ساندویچ اضافه کنید.

  1. بوریتو را بدون نان تورتیلا میل کنید

محتویات بوریتو را با مواد غذایی خوشمزه و ادویه‌های تند تهیه کرده و در نهایت به جای سرو کردن با نان تورتیلا به تنهایی و درون کاسه بریزید. به این ترتیب یک کاسه از این مواد غذایی خوشمزه و مغذی را همراه با سبزیجات، قدری گوشت و دیگر ترکیبات خوشمزه میل خواهید کرد.

  1. بروونی لوبیا سیاه را امتحان کنید

چنانچه عاشق خوردن شیرینی‌جات هستید بدون شک دسر بخش مورد علاقه وعده‌های غذایی شماست. بیشتر فروشگاه‌ها کیک‌هایی شیرین و سرشار از شکر را به فروش می‌رسانند که بسیار اعتیادآور هستند. شما می‌توانید بروونی لوبیا سیاه خود را در خانه بپزید و از خوردن دسری بسیار لذیذ و سالم نهایت لذت را ببرید.

  1. برگر خود را بدون نان میل کنید

آیا تاکنون همبرگر خود را بدون نان خورده‌اید؟ اگر به دیوانه همبرگر هستید اما با کالری بالا نیز مشکل دارید می‌توانید با تغییراتی اندک به غذایی سالم‌تر دست پیدا کنید. یک نان بریوچی در حدود 210 واحد کالری دارد. آن را از ساندویچ خود حذف کنید و از مخلفات همبرگر همراه با قدری سالاد در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید.

  1. هویج را جایگزین هات‌داگ کنید

هویج کباب شده جایگزین سالمی برای هات‌داگ است. شما می‌توانید همچنان از سس‌های خوشمزه هات‌داگ همراه با پیاز کبابی در این ساندویچ استفاده کنید. همچنین می‌‎توانید از مخلفات دیگری را نیز به آن بیافزایید تا طعم و تجربه متفاوتی بدست آورید.

  1. قارچ‌برگر خانگی را امتحان کنید

مطمئنا طرفداران برگر از این مورد خوششان خواهد آمد. نان ساندویچ خود را با قارچ پورتوبلو کباب شده عوض کنید و داخل آن‌ها را با مقداری آووکادو له شده، سالاد، سس و مخلفات دیگر پر کنید تا ساندویچی عالی داشته باشید. بعلاوه این غذا کاملا گیاهی است و گیاه‌خواران نیز می‌توانند آن را میل کنند.

  1. هوموس و سبزیجات را جایگزین چیپس و پنیر کنید

مصرف هوموس و سبزیجات راه‌حلی عالی برای مصرف بیشتر سبزیجات در وعده‌های غذایی است. اگر از خوردن چیپس و پنیز لذت می‌برید این اسنک می‌تواند جایگزینی عالی برای آن باشد. این نوع اسنک بسیار لذیذ و ‌کم‌کالری است و مقدار زیادی ویتامین را نیز به بدن شما اضافه خواهد کرد. قدری فلفل دلمه‌ای، هویج و خیار را قاچ کرده و همراه با هوموس میل کنید.

  1. پاپ‌کورن خانگی درست کنید

پاپ‌کورن به طور کلی به عنوان اسنکی سالم شناخته می‌شود اما در صورت مصرف پاپ‌کورن‌های فروخته شده در فروشگاه‌ها به ازای هر 100 گرم تا 350 واحد کالری وارد بدن شما خواهد شد. به این ترتیب درست کردن پاپ‌کورن در منزل گزینه بسیار سالم‌تری خواهد بود. پس از آن‌که دانه‌های ذرت‌ ترکیدند با افزودن نمک، فلفل، دارچین و سایر ادویه‌ها به آن‌ها طعم‌های مختلف دهید.

  1. اسموتی آووکادو را به جای میلک‌شیک‌ بنوشید

میلک‌شیک یک نوشیدنی بسیار لذیذ و پرطرفدار است، اما شاید بهتر باشد برای مراقبت از سلامتی خود جایگزین سالم‌تری برای آن پیدا کنید. با تهیه اسموتی آووکادو می‌توان ظاهر کرمی میلک‌شیک را در اسموتی بوجود آورد. اسموتی آووکادو و موز و یا آووکادو و سیب و یا سایر ترکیبات دیگر را امتحان کنید تا طعم موردعلاقه خود را بیابید.

  1. از گل‌کلم برای تهیه خمیر پیتزا استفاده کنید

اگر شما نیز عاشق طعم پیتزا هستید اما از کالری بالای آن فرار می‌کنید برایتان خبر خوبی داریم. در صورت جایگزین کردن خمیر پیتزا با خمیر تهیه شده با گل‌کلم می‌توان مقدار فراوانی از کربوهیدرات رژیم غذایی خودتان را با سبزیجات عوض کنید. با سرخ کردن این خمیر گیاهی ظاهر و طعمی شبیه به خمیر پیتزا خواهید داشت. کافی است گل‌کلم را کاملا خرد کرده، آب آن را خارج کنید و با له کردن به شکلی خمیر در آورید و مخلفات دیگر پیتزا را بر روی آن قرار دهید.

  1. کیک برنج همراه با شکلات دارک را جایگزین کوکی کنید

اگر شما هم عاشق خوردن کوکی هستید احتمالا از خوردن کیک برنجی با طعم شیرین و عطر دلنشینی که دارد خوشتان خواهد آمد. این دسر خوشمزه همراه با شکلات دارک جایگزینی عالی برای بهبود سلامتی شماست و هر وعده آن تنها 80 واحد کالری دارد.

  1. سبزیجات رشته شده را به جای پاستا استفاده کنید

اسپاگتی و گوشت وعده غذایی بسیار لذیذی برای آخرهفته‌ها است، اما امکان جایگزین کردن آن با غذاهای سالم‌تر نیز وجود دارد. هر 100 گرم پاستا در حدود 350 واحد کالری به بدن شما اضافه می‌کند، اما متاسفانه مواد مغذی خیلی زیادی به بدن شما نمی‌افزاید. از طرف دیگر با مصرف سبزیجات رشته شده به جای پاستا می‌توانید تجربه نسبتا مشابهی از پاستا همراه با کالری کمتر و خواص بیشتر داشته باشید.

  1. کلم سرخ شده را به جای بال مرغ کبابی بخورید

کمتر کسی پیدا می‌شود که از بال مرغ کبابی خوشش نیاید. این وعده غذایی سرخ‌شده دارای مقادیر بسیار زیادی چربی است و مصرف زیاد آن برای بدن به هیچ وجه مناسب نیست. مقداری کلم را بخارپز کرده و سپس با سس باربکیو خانگی.طعم‌دار کنید و پس از کباب کردن همراه با برنج سفید میل نمایید.

  1. آب حاوی میوه را به جای سودا مصرف کنید

نوشیدنی سودا مقدار زیادی کالری دارد. حتی نوشیدن یک قوطی لیموناد که به نظر سالم‌تر می‌رسد 165 واحد کالری وارد بدن شما خواهد کرد. اگر در جست‌وجوی جایگزینی برای سودا می‌گردید که طعمی شیرین و کالری کمتری داشته باشد بهتر است از راه‌حل ساده زیر استفاده کنید. مقداری میوه خرد شده را درون ظرفی شیشه‌ای حاوی آب و یخ بریزید و از این نوشیدنی گوارا و سالم بنوشید!

  1. انگور یخ‌زده را جایگزین بستنی یخی کنید

بستنی یخی یک وعده‌ غذایی خنک و لذیذ، اما سرشار از شکر است. راه‌حل آن است که شیرینی طبیعی میوه را جایگزین آن کنید. مقداری انگور را برای چند ساعت در فریزر بگذارید و سپس از این ترکیب یخ‌زده و شیرین نهایت لذت را ببرید. شما حتی می‌توانید آن را با ماست نیز میل کنید.

  1. ورقه‌های نازک سیب را به جای cracker میل کنید

پنیر و cracker یک اسنک بسیار محبوب است. اما می‌توان به جای cracker از سیب استفاده کرد تا اسنکی سالم‌تر داشته باشید. قدری سیب قارچ شده و شیرین همراه با پنیر میل کرده و طعم خاص و ترکیب جذاب آن را امتحان کنید.

  1. برنج کلم را جایگزین برنج سفید کنید

هر 100 گرم برنج سفید دارای 148 واحد کالری است، اما مواد مغذی آنچنان زیادی ندارد. به این ترتیب شاید جایگزین کردن آن با برنج کلم تا حد زیادی منطقی بنظر برسد! مقداری کلم را خرد کرده، آب اضافی آن را خارج کنید و پس از پختن با بخار و یا آب جوش میل نمایید.

  1. چای سبز را به جای لاته بنوشید

چای سبز دارای الانانین که یک نوع آمینواسید مفید است، می‌باشد. این آمینواسید به افزایش تمرکز و هوشیاری شما کمک می‌کند. سعی کنید به جای نوشیدن قهوه که معمولا مقدار زیادی شیر همراهش مصرف می‌شود از چای سبز استفاده کنید. در نتیجه کالری کمتری در طول روز دریافت خواهید کرد.

  1. rutabaga mash را جایگزین Mashed potato کنید

کلم rutabaga به داشتن مقادیر بسیار زیاد ویتامین C شهرت دارد و ماده غذایی بسیار مفیدی محسوب می‌شود. برای وعده غذایی بعدی خود به جای تهیه mashed potato مقداری از این گیاه مغذی را در کنار بشقاب غذای خود میل کنید. به این ترتیب ویتامین بسیار بیشتری وارد بدن شما خواهد شد. همچنین با افزودن ادویه و نمک دریایی می‌توانید طعم بسیار دلنشینی به آن دهید.

  1. تخم‌مرغ آب‌پز را جایگزین تخم‌مرغ سرخ‌شده کنید

شیوه تهیه صبحانه یا سایر وعده‌های غذایی می‌تواند تاثیر زیادی بر سلامت شما بگذارد. یک تخم‌مرغ آب‌پز شده بزرگ در حدود 72 واحد کالری دارد. این درحالی است که کالری تخم‌مرغ سرخ‌شده در حدود 90 واحد است. با تغییر روش‌های پخت‌وپز غذاها می‌توانید در کالری مصرفی خود تا حد زیادی صرفه‌جویی کنید.

  1. گل‌کلم و پنیر را جایگزین mac and cheese کنید

دفعه بعد که حسابی هوس خوردن mac and cheese به سرتان زد دستور سالم‌تری که به شما معرفی می‌کنیم را امتحان کنید. گل‌کلم جایگزین بسیار خوشمزه و سالمی برای این وعده غذایی است. آن‌ها را پیش از استفاده در آب‌جوش بپزید و سپس با پنیر کم‌چرب مخلوط کنید تا بهترین نتیجه را بدست آورید.

  1. املت گیاهی را جایگزین املت پنیری کنید

املت پر از پنیر بدون شک کالری بسیار زیادی وارد بدن شما خوهد کرد. می‌توانید انواع گوناگونی از سبزیجات را که دوست دارید حایگزین پنیر در املت کنید. به عنوان مثال می‌توان املت را با مقداری گوجه خرد شده، فلفل و پیاز نیز پخت. شک نکنید که از نتیجه نهایی راضی خواهید بود.

  1. چیپس موز را جایگزین کندی کنید

اگر به خوردن اسنک‌های شیرین علاقه دارید شاید بتوان راهی پیدا کرد تا عادت غذایی خود را سالم‌تر کنید. استفاده از چیپس موز به جای کندی تا حد زیادی به سلامتی شما کمک خواهد کرد. می‌توانید این خوراکی را از فروشگاه‌ها و یا به صورت آنلاین خریداری کنید.

  1. bean chili را جایگزین meat chili کنید

خوراک chili Con carne یک غذای تند و بسیار خوشمزه است. شما می‌توانید با کمی تغییرات آن را به غذایی بسیار سالم تبدیل کنید. تنها کافی است به جای گوشت گوساله از ترکیب پنج نوع لوبیا استفاده نمایید. به این ترتیب یک غذای عالی که مقدار زیادی پروتئین گیاهی در آن وجود دارد خواهید داشت. لوبیا منبعی غنی از پروتئین بوده و هر 100 گرم از آن حاوی 1.8 گرم پروتئین است.

  1. بادمجان کبابی را جایگزین نان تست کنید

مطمئنا نان تست همراه با پنیز و سبزیجات یک اسنک بسیار لذیذ خواهد بود. با اینحال اگر شما به جای نان از ورقه‌های کباب‌شده بادمجان استفاده کنید می‌توانید غذایی لذیذ و سالم‌تر داشته باشید. ورقه‌های بادمجان‌ها را در مدت زمانی کوتاه کباب کرده و با مخلفات گوناگون بپوشانید. به عنوان مثال ترکیب پنیر گوسفندی و گوجه با این بادمجان‌های کبابی محشر خواهد بود!

منبع: msn

عضویت در خبرنامه


پاسخ دهید به این دیدگاه

لطفا دیدگاه خود را وارد نمایید
لطفا نام خود را وارد نمایید