شاید روزی نباشد که تلویزیون یا رادیو را روشن کنیم یا گشتی در اینترنت بزنیم و با سیلی از اخبار بد و متأثر کننده مواجه نشویم، از حملات تروریستی، جنگ و فجایع طبیعی گرفته تا سوانح رانندگی، قتل و گم شدن کودکان و اشتباهات انسانی.
اما گاهی شرایطی رقم می خورد که خود را در میانه ی بمبارانی از اخبار بد می یابیم و این خبرهای بد به قدری زیاد می‌شوند که فرصتی برای پیدا کردن خود در این شرایط ناگوار به دست نمی آوریم.
قرارگیری مداوم در معرض اخبار بد هم به جسم ما صدمه می زند و هم به روان ما، و البته لازم نیست یکی از قربانیان مستقیم یک فاجعه باشیم تا تحت تأثیر آن قرار گیریم. در واقع تجربه ی این درد و رنج برای هر فرد دلواپسی امری اجتناب ناپذیر یا حتی ضروری محسوب می شود.
بدیهی است که اضطراب اولین واکنش ما به اخبار بد است. البته اضطراب تا حدی مفید هم هست. چرا که ما را هوشیار می کند، به ما توانایی حل کنشگرایانه ی مسائل را می دهد و ما را ترغیب می سازد عاقلانه گام برداریم تا از خود و عزیزان مان مراقبت کنیم. اما اضطراب اگر از یک نگرانی سازنده فراتر رود و تبدیل به مشکلی دائمی شود، در بهترین حالت ما را از شادی محروم می کند و در بدترین حالت، از ما انسانی ناتوان می سازد.
وقتی دچار اضطراب می شویم، بدن وارد حالت «جنگ یا گریز» می شود (واکنش جنگ یا گریز به عکس العمل اولیه و غریزی بدن در برابر یک تهدید یا حمله برای نجات جان ما اطلاق می شود) و هورمون هایی مثل کورتیزول و آدرنالین در آن ترشح می شود. در این حالت بدن تصور می کند که در امنیت نیست و باید در بالاترین سطح هوشیاری باقی بماند. درباره ی آثار واقعاً مخرب اضطراب بر بدن مفصل و بارها صحبت شده و همه ی ما از آن آگاه هستیم.
اما ماجرا به همینجا ختم نمی شود و ممکن است حتی دچار ضربه ی روحی شوید.
یکی از فجایع رخ داده در مدت اخیر را در نظر بگیرید. احتمالاً تصاویری به ذهن تان راه پیدا می کند که آن را از هر فکر شادی بخشی خالی می سازد. این نوعی تروما یا همان ضربه ی روحی است، گرچه کارشناسان بر سر شدت آن توافق ندارند (شاید هیچگاه با تجربه ی قربانیان فاجعه برابری نکند)، اما می تواند زیان آور باشد.
دانشمندان آثار روانی گرفتن اخبار بد از شبکه های اجتماعی را مورد بررسی قرار داده اند. به گفته ی آن ها این ترومای نیابتی (ثانویه) بخشی از افراد را تحت تأثیر قرار می دهد و گرچه یک بیماری مشخص محسوب نمی شود، اما در آن الگوهایی مشاهده شده مشابه آنچه که باعث وارد آمدن آسیب به گروه های پرخطری مثل پرستاران، پزشکان، تکنیسین های پزشکی اورژانس و مشابه آن می شود.
بعضی افراد در مواجهه با اخبار بد دچار اختلال اضطراب بعد از سانحه می شوند و باید تحت درمان تخصصی قرار گیرند و برخی هم مدت کوتاهی درگیر اختلال اضطرابی شدید می شوند.
کسانی که دچار چنین اختلالاتی می شوند ممکن است به رفتارهای وسواس گونه ای مثل تماشای چندین و چندباره ی یک ویدئوی آسیب زننده روی آورند یا خود را منزوی کنند، روال عادی زندگی خود را تغییر دهند و تصمیماتی را بر مبنای ترس بگیرند.
حقیقت آن است که ما در زمانه ای زندگی می کنیم که امکان آگاهی از بدترین زوایای وجود بشر و زندگی در آن فراهم شده و گرچه اینترنت و شبکه های اجتماعی به این توهم دامن می زنند که همه ی خطرات عالم پشت در خانه مان منتظر ما هستند اما ما در قبال سلامت روان خود و متعاقباً عزیزان مان مسئول هستیم و باید از آن مراقبت کنیم.
ذهن انسان به گونه ای است که پیام های تهدید آمیز را یک به یک، دوباره و چند باره و فارغ از حتمی بودن یا نبودن یک خطر، به خود جذب می کند. به علاوه، با بیشتر شدن احساسات منفی تان، مثل ترس، ناراحتی یا بدگمانی، ممکن است آن ها را به نزدیک ترین افراد زندگی تان هم انتقال دهید. در حالی که ادامه ی زندگی با درجاتی از مثبت اندیشی و خوش بینی امری حیاتی برای شما و خانواده تان محسوب می شود چرا که این پیام را انتقال می دهید که هم شما و هم آن ها خوب هستید و مشکلی وجود ندارد.
اما آیا می توانیم نسبت به اخبار وحشتناکی که هر روز می شنویم کاملاً بی تفاوت باشیم؟ البته که نه، چرا که ما انسان هستیم و از حس همدلی برخورداریم. به علاوه با مشکلات اجتماعی، فرهنگی و سیاسی ای رو به رو هستیم که اهمیت زیادی برای ما دارند. اما روش هایی وجود دارد که با کمک آن ها می توانیم انرژی منفی اخبار بدی که ما و زندگی روزمره ی ما را تحت تأثیر قرار می دهند کنترل کنیم.
۱- دست از سؤال و جواب کردن از خودتان بردارید
وقتی ترس به شما هجوم می آورد یک بار (و فقط یک بار) از خودتان بپرسید «چه کاری از دستم برمی آید؟» بعد از آن تا جایی که می توانید به برنامه ای که دارید عمل کنید. اما اگر نمی توانید برنامه یا راه حل واقع گرایانه، منطقی و عاقلانه ای پیدا کنید، این فکر را رها کنید. اگر این سؤالات نگران کننده ای باز هم به ذهن تان هجوم آوردند، مکث کنید و تلاش نکنید جوابی برای آن ها پیدا کنید. در عوض این کار، اجازه دهید این سؤالات در ذهن تان باقی بمانند و آنقدر آنجا رهایشان کنید که قدرت شان را از دست دهند. در اینصورت ذهن تان از پرسیدن آن ها دست خواهد برداشت.
۲- حواس خود را پرت کنید
گاهی با یادآوری این موضوع به خود که نباید به افکار نگران کننده تان جوابی دهید دقیقاً باعث پررنگ تر شدن این افکار می شوید. اگر چنین اتفاقی رخ داد، سعی کنید از روش های قدیمی برای پرت کردن حواس تان استفاده کنید. شما می توانید مغز خود را با انجام فعالیت های آرامش بخشی مثل یک حمام آب گرم، گوش دادن به موسیقی یا مدیتیشن مشغول کنید. اگر این روش های ساده مانع از اضطراب تان نشدند، سعی کنید سراغ کارهایی بروید که ذهن تان را کمی بیشتر به خود درگیر می کنند، مثل بازی های کارتی، صحبت با یک دوست، انجام یوگا یا حتی انجام یکی از کارهای خانه.
۳- کمی ورزش کنید
کلاس ورزش مورد علاقه تان ثبت نام کنید یا یک پیاده روی سریع روید؛ فعالیت فیزیکی اضطراب و نگرانی را هم در لحظه و هم در بلند مدت کاهش می دهد. در میانه ی ورزش هایتان، تمرین خودآگاهی کنید. حرکات فیزیکی بدن تان و همینطور نفس کشیدن تان را هماهنگ کنید. این کار امکان تربیت آگاهانه ی افکارتان را که خالی از هر گونه نگرانی باشد، فراهم می کند.
۴- در استفاده از تلویزیون و اینترنت فکر شده عمل کنید
صبح ها آخرین اخبار را چک کنید و باقی روز دیگر سراغ شان نروید. شاید وسوسه شوید که از جدیدترین خبرها مطلع شوید، اما باید بدانید که یکی از شیوه های تفکر ذهن ما به این گونه است که هر چه ماجرایی به مدت طولانی تری در جریان باشد، ما بیشتر درگیر آن می شویم، گرچه ممکن است آن ماجرا تأثیر مستقیمی بر ما نداشته باشد. اگر ماجرایی هست که توجه شما را عمیقاً به خود جلب کرده، تلاش خود را بکنید که تا خواندن و شنیدن جدیدترین اخبار مربوط به آن تا صبح روز بعد صبر کنید.
۵- مصرف کافئین را محدود کنید
قهوه و چای کمتری بنوشید و مصرف دیگر مواد غذایی حاوی کافئین را هم محدود کنید. مصرف کافئین در طول روز نگرانی را شدت می بخشد.
۶- خواب را در اولویت قرار دهید
اضطراب از یک طرف اغلب باعث مختل شدن خواب می شود و از طرفی دیگر، کمبود خواب موجب اضطراب می شود. برای پایان دادن به این دور باطل، قبل از رفتن به رختخواب از تماشای تلویزیون و استفاده از تلفن همراه، تبلت و لپ تاپ خودداری کنید. این بدان معنی است که دیگر خبری از آن گشت زنی های شبانه در شبکه های اجتماعی هم نخواهد بود، یعنی همان جایی که ممکن است با اخبار بد مواجه شوید یا وقایع ناگواری برایتان یادآوری شود. قبل از خواب فعالیتی مثل خواندن کتاب داشته باشید که در آن خبری از تلویزیون و تلفن همراه و ابزارهای مشابه نباشد.
۷- به زندگی کردن ادامه دهید
شاید راحت ترین واکنش به سقوط یک هواپیما این باشد که به خودمان قول دهیم هرگز پایمان را در هواپیما نگذاریم اما باید بدانید که خودداری بدترین شیوه ای است که می توانید در پیش بگیرید. ذهن ما یک حلقه ی بازخورد است. وقتی از چیزی به خاطر اضطراب و نگرانی دوری می کنید، در ابتدا احساس بهتری پیدا خواهید کرد اما این تقویت مثبت باعث به وجود آمدن یک دور باطل می شود که دنیای شما را به مرور از بین می برد. مثل قبل به زندگی خود ادامه دهید و خواهید دید که اضطراب تان از میان خواهد رفت.
۸- مراقب سوگیری هایتان باشید
همه ی ما می دانیم که وقتی افسرده هستیم، احتمال دارد به اخبار بد بیشتر از اخبار خوب توجه کنیم، مسأله ای که امید را از ما خواهد گرفت. از سوگیری های شناختی خود آگاه باشید تا به خود یادآوری کنید که مسائل آنقدرها که به نظر می رسد بد نیستند. اجازه ندهید ذهن تان وارد حالت تفکر منفی خودکار شود و به خودتان یادآور شوید که این افکار همیشه حقیقت ندارند.
۹- عدم قطعیت زندگی را بپذیرید
کلید اصلی کاهش واقعی اضطراب قبول این حقیقت است که چیزی به نام امنیت مطلق وجود ندارد. اعتقاد به وجود چیزی به نام امنیت تضمین شده تنها باعث بیشتر شدن اضطراب می شود. هر بار که به خودتان می گویید: «اگر این کار را دقیقاً به این شکل انجام دهم، هیچ اتفاقی برایم نخواهد افتاد» شاید برای لحظه ای احساس آسودگی خاطر کنید اما این آسودگی مثل یک پاداش مثبت برای داشتن افکار نگران کننده عمل می کند و در نتیجه، آن ها را تقویت می کند. این بدان معنی نیست که باید احتیاط را به کلی کنار بگذارید و هیچ اقدام پیشگیرانه ای انجام ندهید، اما وقتی با شنیدن اخبار بد نگرانی به سراغ تان می آید، به خودتان یادآوری کنید که بعضی چیزها از کنترل شما خارج هستند.
۱۰- دست به کار شوید
بهترین کار برای اینکه به خود کمک کنید از عهده ی اخبار بدی که دنیا و روان تان را چرکین می کنند برآیید، اقدام کردن و دست به کار شدن است. هر کار مثبتی از دست تان برمی آید، هر چند کوچک، انجام دهید. این کارها شاید کوچک به نظر برسند اما وقتی برای افراد زیادی انجام شوند، قدرت پیدا می کنند. به عبارت دیگر شما هم می توانید به نوبه ی خودتان تأثیر چشمگیری داشته باشید.
