شاید پیاده‌روی به عنوان ورزشی موثر شناخته نشود، اما بسیاری هر روز با پای پیاده خود را به مقصدهای مختلف می‌رسانند. در این مطلب اما ایوان دانفی، برنده مدال برنز المپیک، هفت راهکار مفید برای پیاده‌روی بهتر و دلچسب‌تر را ارائه می‌دهد.
بالا بردن سرعت
پیاده‌روی با سرعت بالا یا پیاده‌روی قدرتی (هوازی) عضلات بسیاری، از جمله در پشت بدن را، درگیر می‌کند. بنابراین به جای آنکه سر خود را پایین بیندازید و به زمین خیره شوید، روبه‌روی خود را نگاه کنید تا عضلات بهتر فعالیت کنند. همچنین برای افزایش سرعت بهتر است هنگام پیاده‌روی آرنج‌های خود را خم کنید.
تقسیم مسیر به بخش‌های مشخص
بهتر است مسیر پیاده‌روی را به فواصل مختلف تقسیم کنید. برای این کار تنها کافی است به مدت ۱۵ ثانیه سرعت را افزایش داده و ۴۵ ثانیه از سرعت خود بکاهید. این فواصل در ادامه باید تکرار شوند. اگر این کار برای شما خسته‌کننده است از سیستم نشانه‌گذاری استفاده کنید. برای مثال تا رسیدن به بخشی از خیابان با بالاترین سرعت پیاده‌روی کنید و پس از آن سرعت خود را کاهش دهید.
پیاده‌روی در مسیرهای پرشیب
اگر می‌خواهید پیاده‌روی اثربخش و قدرتی داشته باشید باید به مناطق پرشیب و تپه‌ای بروید. پیاده‌روی در سربالایی‌ها باعث افزایش قدرت عضلات سرینی و همسترینگ می‌شود.
ادامه‌دار بودن پیاده‌روی
پیاده‌روی خود را به یک بازی تبدیل کنید. برای مثال، اگر متولد هشتم ماه هستید، هشت بار از پله بالا و پایین بروید. همچنین می‌توانید پیاده‌روی را تبدیل به سفری ماجراجویانه کنید. مثلا امروز تصمیم بگیرد سه چیز هیجان‌انگیز مثل یک تکه ابر، یک باغچه زیبا و یا یک کافی‌شاپ جدید را پیدا کنید.
پیاده‌روی مسابقه‌ای
ورزشکاران در طول مسیر پیاده‌روی از تکنیک تماس یک پا با زمین استفاده می‌کنند. در این روش پای جلو در هنگام تماس با زمین کاملا صاف است. این قوانین علاوه بر اینکه عضلات بیشتری را درگیر می‌کنند سرگرم‌کننده نیز هستند. دانفی در مورد این تکنیک گفت: «ضربان قلب من در مسابقه پیاده‌روی ۱۰ کیلومتر به ۱۸۳ بار در دقیقه می‌رسد.» شما می‌توانید برای یادگیری تکنیک‌های مختلف پیاده‌روی به این لینک مراجعه کنید.
تمرکز بر تنفس از بینی
تنفس از بینی یکی از تکنیک‌های مورد استفاده دانفی است که باعث افزایش هماهنگی اعضای بدن می‌شود. با سرعت شروع به پیاده‌روی کنید و برای یک دقیقه فقط از بینی نفس بکشید. پس از یک دقیقه سرعت و تنفس خود را به حالت عادی بازگردانید. به گفته دانفی زمانی که سرعت شما افزایش پیدا می‌کند به طور طبیعی از دهان نفس می‌کشید، اما باید تنفس از بینی را ادامه دهید.
تعیین مسیر
تعیین مسیرهای پیاده‌روی طولانی موجب افزایش شدت پیاده‌روی خواهد شد. شما می‌توانید ابتدا پیاده‌روی را با پیمایش یک کیلومتر آغاز و هر هفته یک کیلومتر به آن اضافه کنید. اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید با ۵ کیلومتر شروع کنید و پس از آن یک کیلومتر بیافزایید..
با اینحال برخی مواقع یک پیاده‌روی کوتاه حتی برای مشاهده غروب نیز می‌تواند برای عده‌ای دشوار باشد. اگر احساس می‌کنید چند دقیقه دیگر نیز می‌توانید به پیاده‌روی ادامه دهید، از مسیر لذت برده و توقف نکنید.
به گفته دانفی گاهی انجام کارهای ساده می‌تواند انگیزه‌های بی‌نظیر خلق کند. برای مثال خرید از فروشگاه می‌تواند دلیلی برای پیاده‌روی باشد. شما با این انگیزه‌های کوچک می‌توانید پیاده‌روی را به یک ورزش تاثیرگذار برای سلامت قلب و عروق و تقویت عضلات تبدیل کنید.
منبع: CBC
