Thursday, February 29, 2024
-6.3 C
Calgary

راهنمای جامع درباره مکمل‌های پروتئین

عضویت در خبرنامه

آخرین مطالب پیکوبینو

پروتئین بخشی ضروری از رژیم غذایی ما به شمار می‌رود که ساخت ماهیچه‌ها و تولید هورمون‌ها با کمک آن انجام می‌شود و نقش مهمی در سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کند.

شما می‌توانید پروتئین را از راه‌های مختلف وارد رژیم غذایی خود کنید. مهمترین منابع تامین پروتئین خوراکی‌های حیوانی و گیاهی حاوی این ماده غذایی ارزشمند هستند. اما منابع تامین پروتئین همگی یکسان نیستند.

انار علیدینا، متخصص تغذیه ساکن ریچموند هیل، در اینباره گفت: “تقریبا تمام غذاها و خوراکی‌هایی که از حیوانات به دست می‌آیند منبع غنی پروتئین هستند. با این وجود منابع گیاهی نیز مقادیر زیادی پروتئین دارند.”

به باور علیدینا تا زمانی که مقادیر کافی پروتئین در رژیم غذایی روزانه وجود دارد هیچ نیازی به مکمل‌ها نیست.

با این وجود بازار مکمل‎‌های پروتئینی، که به شکل‌های گوناگون مانند پروتئین بار، پودر و انواع شیک در بازار موجود هستند، بسیار داغ است.

دکتر اشلی وایت، پزشک خانواده و متخصص چاقی در همیلتون، در اینباره گفت: “مکمل‌های غذایی می‎‌توانند پروتئین موجود در رژیم غذایی را به میزان دلخواه افزایش دهند. به طور کلی انواع پروتئین بار و مکمل‌های موجود در بازار هیچ مشکل یا عوارضی ندارند. تنها سوالی که باید از خود بپرسید مقدار پروتئین و زمان مصرف آن است.”

آیا به اندازه کافی پروتئین مصرف می‌کنید؟

پیش از شروع مصرف مکمل‌های پروتئینی باید میزان مصرف پروتئین خود و منابع دریافت آن را بشناسید.

میزان پروتئین مورد نیاز هر فرد به سن و وضعیت سلامتی او بستگی دارد.

به طور کلی یک مقدار مشخص پروتئین را نمی‌توان برای همه توصیه کرد، اما حداقل پروتئین مورد نیاز برای هر کیلوگرم از وزن بدن 0.8 گرم است. به این ترتیب افراد بزرگسال باید حدود 45 تا 65 گرم پروتئین در روز مصرف کنند.

در صورتی که فعالیت بدنی شما خیلی زیاد باشد مقدار پروتئین مصرفی به 1.1 تا 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم افزایش پیدا می‌کند. این رقم برای ورزشکاران حرفه‌ای می‌تواند از این مقدار هم بیشتر باشد.

افراد سالمند با سن بالای 65 سال به حدود 50 درصد پروتئین بیشتر در مقایسه با جوان‌ترها نیاز دارند (حدود 1 تا 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن). این نیاز به دلیل اهمیت پروتئین در حفظ ماهیچه‌ها و جلوگیری از تحلیل آن‌ها است. البته این گروه باید همزمان با مصرف پروتئین بیشتر فعالیت بدنی کافی را نیز به برنامه‌های خود اضافه کنند تا ماهیچه‌های سالم‌تری داشته باشند.

در صورتی که نمی‌‌دانید چع میزان پروتئین دریافت می‌کنید باید به متخصص تغذیه مراجعه کنید. آن‌ها با بررسی رژیم غذایی و فعالیت بدنی شما میزان پروتئین مورد نیاز و چگونگی دریافت آن را تعیین خواهند کرد.

علاوه بر این می‌توانید با استفاده از اپلیکیشن‌های موبایل رژیم روزانه و میزان خوراکی‌های مصرفی روزانه خود را رصد کنید.

آیا به مکمل‌های پروتئین نیاز دارید؟

به عقیده کارشناسان خوردن غذاهای کامل و سالم اولین و بهترین منبع برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن است.

پروتئین‌های حیوانی مانند مرغ، گوساله یا خوک منابع بسیار غنی از مواد مغذی حیاتی هستند. علاوه بر این ماست یونانی، حبوبات و تخم‌مرغ‌ها نیز مقدار بسیار بالایی پروتئین دارند.

وعده غذایی کامل تمام نیازهای اولیه بدن را تامین می‌کند. بنابراین شما تنها پروتئین مورد نیاز خود را دریافت نمی‌کنید، بلکه انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات مغذی و حیاتی نیز وارد بدن شما خواهند شد.

به گفته دکتر وایت در صورتی که قصد مصرف مکمل پروتئینی را دارید باید آن را به اندازه و بدون افراط بخورید.

او در اینباره گفت: “باید مطمئن شوید که 20 درصد از وعده‌های غذایی هفتگی شما را مکمل‌های غذایی فراوری شده تشکیل می‌دهند.”

مکمل‌های پروتئینی برای ورزشکاران و کسانی که حساسیت‌های غذایی دارند یک راه مطمئن برای دسترسی به پروتئین مورد نیاز روزانه است.

افراد سالمند که ممکن است خوردن برخی غذاها برای آن‌ها مضر باشد نیز می‌توانند از شیک‌های پروتئینی به عنوان یک منبع غذایی کوتاه‌مدت و خوب استفاده کنند.

آیا مصرف پودروهای پروتئین برای بدن عوارض دارد؟

به گفته کارشناسان مصرف پودرهای پروتئین برای بیشتر افراد خطر چندانی ندارد؛ البته این در صورتی است که مکمل در مقادیر کم مصرف شود.

با این وجود برخی افراد ممکن است به دلیل وجود پرکننده‌های خاص در مکمل‌های پروتئینی پس از مصرف دچار مشکلات گوارشی مانند نفخ یا ناراحتی معده شوند.

نویسندگان یک پژوهش سیستماتیک درباره پروتئین وی (آب پنیر) که جزو معمول‌ترین انواع مکمل است، به برخی مطالعات معدود اشاره می‌کنند که اثرات نامطلوب و بلقوه یک رژیم غذایی با مصرف بی‌رویه پروتئین وی را نشان می‌دهند.

آن‌ها با بررسی یازده پژوهش به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف بیش از حد مکمل‌های پروتئینی، بدون نظارت مربیان حرفه‌ای‌، می‌تواند برخی اثرات نامطلوب را برای بدن به ویژه عملکرد کلیه و کبد داشته باشد.

با این وجود هنوز پژوهشی درباره اثرات درازمدت مصرف پروتئین پودری وجود ندارد.

به طور کلی باید همیشه پیش از خرید و مصرف مکمل‌های پروتئین اطلاعات چاپ شده بر روی آن را به دقت بخوانید.

برخی از پودرهای پروتئین حاوی مقادیر زیادی سرب، کادمیوم و دیگر فلزات سنگین هستند. بنابراین باید حتما پیش از مصرف مطمئن شوید محصول از بابت وجود فلزات سنگین احتمالی مورد آزمایش قرار گرفته است.

بررسی‌های دو سازمان حمایت از مشتریان نشان‌دهنده وجود فلزات سنگین در پودرهای پروتئین است. نهاد غیرانتفاعی Consumer Reports که در ایالات‌متحده فعالیت می‌کند با بررسی 15 پودر پروتئین به این نتیجه رسید که مقادیر غیرقابل انکار آرسنیک، کادمیوم، سرب و قلع در بیشتر پودرها و نوشیدنی‌های پروتئینی وجود دارد. در این بین خطر این مواد در سه محصول بیش از دیگران بود، زیرا پس از سه روز مصرف آن‌ها در معرض مقادیر بسیار بالا از فلزات سنگین قرار می‌گرفتید.

در مطالعه‌ای دیگر که سال 2018 توسط سازمان غیرانتفاعی Clean Labels Project انجام شد تعداد 134 پودر پروتئینی مورد بررسی قرار گرفتند. نتایج این پژوهش نشان می‌دهد میزان سرب و کادمیوم موجود در 70 درصد از این محصولات قابل توجه بوده است.

همچنین بیش از نیمی از این محصولات حاوی BPA بودند که یک ترکیب سمی به شمار می‌رود.

نتایج بررسی‌های این دو نهاد ثابت می‌کند که خطر وجود فلزات سنگین در محصولات پروتئینی جدی است. با اینحال مطالعات نشان می‌دهد که مصرف فلزات سنگین موجود در آن‌ها موجب افزایش خطر غیر-سرطان‌زا برای سلامت انسان نمی‌شود.

به طور کلی پیش از خرید مکمل‌های پروتئینی باید موارد زیر را در نظر بگیرید:

  • میزان کالری آن‌ها در هر وعده 200 یا کمتر باشد
  • چربی اشباع موجود در آن کمتر از دو گرم باشد
  • میزان شکر موجود در آن پنج گرم یا کمتر باشد
  • از روغن‌های نیمه‌هیدروژنه و شیرین‌کننده‌های مصنوعی برای تهیه آن استفاده نشده باشد

منبع: CBC